Wie man boss ass breakfast bowls macht
Wer mir auf Instagram folgt, wird schon festgestellt haben, dass ich eine ganz leichte Frühstücks-Obsession habe, besonders wenn es um Haferbrei / Frühstücksbrei geht. Ganz ehrlich – müsste ich mich für eine Mahlzeit entscheiden, die ich für den Rest meines Lebens essen dürfte, wären das mit Sicherheit nicht Mittag- oder Abendessen.
Für einen guten Start in den Tag brauche ich ein gutes, gesundes Frühstück. Das war nicht immer so, es gab (Schul)zeiten, da war ich mit einem Nutella Toast oder einer Schüssel Nougat Bits vollkommen zufrieden. Naja, für 1-2 Stunden zumindest.
In den letzten Jahren habe ich dann nach und nach eine gesunde Frühstücks Routine entwickelt, mit der ich für Stunden satt und zufrieden bin und die nicht so zeitintensiv ist, wie sie auf den ersten Blick erscheint.
Ich habe für euch mal einen kleinen Leitfaden zusammengestellt, wie man sich gesünder ernähren kann und immer die Grundzutaten für einen gesunden und vielseitigen Frühstücksbrei zu Hause hat.
Lebensmittel, die ihr immer zu Hause haben solltet für eine gesunde Frühstücks Routine
Um ohne großen Aufwand immer in der Lage zu sein ein gesundes Frühstück auf den Tisch zu zaubern, gibt es ein paar wenige Grundzutaten, die sich gut und lange lagern lassen und größtenteils unverarbeitet sind. Selbst wenn man mal kein frisches Obst zu Hause hat, ist so ein ausgewogenes Frühstück gesichert.
Getreide
wie zum Beispiel Hafer, Dinkel, Weizen, Gerste oder Chia Samen
Ich hole mir meistens Großpackungen mit 1-2 kg in Bioqualität. Das Gute ist, dass mein Biomarkt das Getreide auch kostenfrei für mich mahlt. So hipster, dass ich eine eigene Getreidemühle zu Hause habe bin ich noch nicht 😀
2 kg Dinkel kosten in Bioqualität etwa 5 Euro und reicht für Monate. Diese Variante ist also sehr viel günstiger als die meist hochverarbeiteten Fertigmischungen für Frühstücksbrei.
Ich verwende auch sehr gerne Chiasamen für meinen Brei. Über ein Jahr hat es gedauert, bis ich eine gute Verwendung für Chia gefunden habe, die mir auch schmeckt. So viele Chiapudding Rezepte ich auch ausprobiert habe, die schleimige Konsistenz ist einfach so gar nicht meins.
Im warmen Haferbrei macht sich Chia jedoch auch ganz prima. Nicht schleimig und man muss es nicht über Nacht im Kühlschrank quellen lassen – jup, schon viel mehr nach meinem Geschmack.
Pflanzenmilch
Ich bevorzuge Mandelmilch, weil diese im Vergleich zu den anderen verarbeiteten Pflanzenmilchsorten am wenigsten Zucker enthält und ich normalerweise selber mit Banane und Datteln süße. Reis-, Soja-, und Hafermilch enthalten zwar laut Etikett keinen zusätzlichen Zucker, durch die Verarbeitung wird jedoch ein großer Teil in Zucker umgewandelt (was bei selbstgemachter Pflanzenmilch nicht der Fall ist), was man in den Nährwertangaben auch nachlesen kann. Teilweise 10g Zucker auf 100ml Milch müssen ja wirklich nicht sein.
Dennoch, wenn ihr mal etwas Abwechslung braucht dann kann ich Mandel-Kokos und Mandel-Reis Milch empfehlen. Oder die Versionen mit Vanille oder Schokoladengeschmack. Und wenn es mal etwas nussiger werden soll, schmecken Haselnuss- oder Macadamiamilch auch hervorragend.
Wenn bei dir der Milchverbrauch so gering ist, dass du angefangene Packungen immer wegschütten musst, dann gibt es zwei Lösungen:
- Pflanzenmilch selber herstellen, in kleinen Portionen, die dir nicht schlecht werden
- Für den Haferbrei schlicht Wasser nutzen. Wenn man Haferflocken in Wasser aufkocht, entsteht im Prinzip Hafermilch. Also keine Sorge, dass es irgendwie wässrig schmecken könnte.
Nüsse und Saaten
Gesunde Fette und Proteine – muss ich noch mehr sagen? Nüsse versorgen Euch mit guten Fetten und essentiellen Aminosäuren, also stellt euch wegen der Kalorien nicht so an und schmeißt die kleinen Bastarde auf euren Frühstücksbrei.
Meine all time favourites, die ich IMMER zu Hause habe sind
Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Paranüsse
Trockenobst
Wenn ihr genauso unorganisiert seid wie ich, dann wird es Morgen geben, an denen Ihr kein frisches Obst zu Hause haben werdet. Vor dem Frühstück das Haus verlassen um einkaufen zu gehen (was für verrückte Leute machen sowas überhaupt?) ist keine Option, denn ihr seid clevere Menschen und habt für solche Fälle vorgesorgt. Euer Vorratsschrank ist gefüllt mir verschiedenen getrockneten Früchten und auch wenn diese nicht ganz so hübsch aussehen wie die instagram-esque gefächerten Bananenhalbkreise, liefern die kleinen getrockneten Mistkerle die Vitamine, die ihr für eine ausgewogene, gesunde Ernährung dringend braucht. Also haut sie mit rauf auf die Breakfast Bowl!
Meine Geheimtipps:
Physalis
Maulbeeren
Bananenchips
Datteln
Wenn ihr euch an diese 4 Grundzutaten haltet – Getreide, Milch, Nüsse / Saaten, Trockenfrüchte – und einen kleinen Vorrat von diesen zu Hause habt, steht einer gesunden Frühstücks Routine nichts mehr im Wege.
Und nicht vergessen:
Bewahrt kein Essen in eurem Haus auf, das ihr nicht in eurem Magen haben wollt.
- 200 – 250 ml Pflanzenmilch (oder Wasser)
- 2 EL gemahlenen Dinkel / Weizen
- 1 EL Chiasamen
- 1 Banane
- 4-5 Datteln
- Optional: Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup oder Dattelsirup
- Topping
- eine Hand voll eurer liebsten Nüsse, Saaten und Trockenfrüchte
- Den Herd auf mittlere Stufe erhitzen, Milch, Getreide, Chiasamen, eine zermatschte Banane und die kleingehackten Datteln in einen Topf geben.
- Alle Zutaten gut verrühren und langam zum kochen bringen. Gelegentlich erneut umrühren um ein anbrennen zu vermeiden.
- Sobald die Frühstücksbrei Mischung kocht die Hitze auf ein Minimum herunterdrehen und für weitere 1-2 Minuten auf dem Herd lassen. Rühren dabei nicht vergessen.
- Für den Fall, dass der Brei zu fest und trocken ist einfach etwas mehr Milch oder Wasser hinzugeben und erneut kurz aufkochen. Zu flüssig? Ein weiter Löffel Getreide wird Abhilfe schaffen.
- Den noch warmen Frühstücksbrei in eine Schüssel geben und mit den Toppings nach Wahl dekorieren.
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